요즈음 많은 분들이 바쁜 일상생활 등의 이유로 홈트레이닝을 선호하고 있는 추세입니다.
작심삼일이 되는 일이 허다한 피트니스 정기등록보다는 홈트레이닝이 효과적일 수 있습니다.
집순이, 집돌이들에게 추천합니다.
집에서 할 수 있는 운동은 제한적일 수밖에 없으므로 가장 효율적인 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
이때 첫 번째로 추천드릴 수 있는 운동이 바로 스쿼트 (스쾃, SQUAT) 입니다.
제 학창 시절 (고2)에 체육 선생님께서 하체운동이라는 동작을 알려주시고는 해당 학기 기말시험으로 무려
"스쿼트 200 세트를 한 번에 하기"를 채택하셨습니다. 말이 쉬워서 200 세트입니다.....
이 과업을 단 번에 해내는 것은 매우 힘든 일었던 걸로 기억합니다.
엉덩이를 뒤로 빼고 가슴과 등을 펴고 반쯤 앉았다가 일어나는 동작을 보고 웃음 나왔던 기억도 있네요.^^
다리가 부들부들 떨리는 고된 과정을 몇 달 동안 거치고 나니, 체력적으로 많은 도움이 되었습니다.
어쨌는 저는 스쿼트의 효과를 그때 처음 느꼈습니다. 하체 단련과 아울러 자세 교정, 군살 제거 등의 긍정적
효과를 분명히 체험하였습니다.
하루에 100개의 스쿼트를 꾸준히 하게 되면, 남성이든 여성이든 상당히 놀랄만한 효과를 보실 수 있습니다.
기구 등의 중량물을 추가하지 않더라도 운동량을 조절할 수 있으며, 올바른 자세를 유지하게 되면
관절 부상 등도 피할 수 있습니다.
남자는 25 ~ 30 회를 1 세트로 하여, 3 ~ 5 세트 반복하시면 좋습니다. 여성은 10 회 1세트 기준으로 10 세트
반복하시면 초보자라도 크게 무리는 없을 듯합니다. 각 세트 별 휴식시간은 20초 내로 유지하시면 운동 효과를
상승시킬 수 있습니다.
기본 스쿼트 실행 시의 자세를 알아보겠습니다.
스쿼트는 다리의 너비에 따라 자극이 달라지게 됩니다만 여기서는 기본 자세 기준으로 설명드리겠습니다.
다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 발의 위치는 11자 (혹은 약간 밖으로 벌리는 정도)를 유지합니다.
자신의 무릎이 편안하게 느껴질 정도면 충분합니다.
상체를 펴서 가슴도 함께 곧게 펴지도록 합니다. 이 상태에서 허리를 펴고 서서히 엉덩이를 낮춥니다.
허벅지와 지면이 평행할 정도까지 내려가야 합니다. 초보 분들의 첫 번째 고비가 찾아오게 됩니다.
지면과 허벅지의 평행 상태에서 다시 원래의 준비 자세로 천천히 복귀하면 1회가 완성됩니다.
위 과정을 반복하는 것이 기본 스쿼트 방법입니다.
우리 주변에 스쿼트와 같은 반복 동작을 하는 운동을 개수로만 채우려고 하시는 분들이 계십니다.
무작정 개수만 늘리기보다는 정확한 자세로 하는 운동이 더욱 효과적인 것은 두 말하면 잔소리입니다.
우리는 몸을 건강하고 아름답게 하기 위해 스쿼트를 하는 것이지 노가다(?)를 하는 것이 아닙니다. ^^
처음부터 무리 마시고 적절히 운동량을 조절하고, 무엇보다 꾸준히 하는 것이 더욱 중요합니다.
남자라면 누구나 강인한 하체를 갖고 싶어 합니다. 우리 몸의 에너지의 근원이 되는 대퇴부를 강화할 수
있으며, 얇은 빗자루 같은 부실한 하체에서 벗어날 수 있습니다. ^^
저는 어린 시절 수영을 꽤 오랫동안 해서 나름 하체가 기본은 잡혀 있었습니다. 그 후 스쿼트를 꾸준히
하게 되면서 다른 곳은 몰라도 하체만큼은 자신이 있습니다. 제 생각일 뿐입니다.
여러분들도 스쿼트를 통해 하체가 섹시한 남자가 되어보시는 것은 어떨까요??
* 스쿼트는 다양한 동작이 존재합니다. 실제 자세를 보고 익히기 위해 먼저 유튜브에서 여러 전문가의 영상을
보시고 자신에게 알맞은 자세와 실행 계획을 수립하시면 더욱 좋을 듯합니다.^^